Cada vez más personas buscan mejorar su alimentación, pero muchas aún no saben cómo interpretar correctamente la información que aparece en las etiquetas de los productos. Comprender la etiqueta nutricional es clave para tomar decisiones informadas, equilibrar la dieta y prevenir enfermedades como la obesidad, la hipertensión o la diabetes tipo 2.
En primer lugar, es importante observar el tamaño de la porción. A menudo los productos están diseñados para parecer bajos en calorías o azúcares, pero una sola porción puede ser apenas una fracción del paquete. Ver cuántas porciones contiene el envase completo permite calcular con precisión la cantidad real de nutrientes que se consumen.
Luego están las calorías. No se trata solo de cuántas se consumen, sino también de de dónde provienen. Las grasas saturadas, los azúcares añadidos y el sodio deben limitarse; idealmente, no deberían superar el 10% del valor diario recomendado en una sola porción. En cambio, nutrientes como la fibra, las proteínas, el calcio o el hierro deben buscarse en niveles más altos.
Un dato clave que muchas veces se pasa por alto es el % del valor diario (%VD). Este número indica cuánto aporta una porción de un nutriente específico respecto al total recomendado para un adulto promedio. Un %VD inferior al 5% es considerado bajo, y uno superior al 20% es alto. Así, si un cereal tiene 25% de azúcares añadidos por porción, es claramente excesivo para un consumo regular.
Además, cada vez más etiquetas incluyen detalles sobre grasas trans (nocivas para el corazón), colesterol, tipos de carbohidratos (simples vs. complejos), y algunos incluso detallan ingredientes artificiales o conservantes. La tendencia actual apunta hacia etiquetas más claras, con gráficos y colores tipo “semáforo nutricional” que faciliten la comparación rápida entre productos.
Aprender a interpretar estos datos no es complicado y puede marcar una gran diferencia en la calidad de la dieta. Leer la etiqueta se vuelve una herramienta esencial para quienes desean una alimentación más saludable, sin caer en mitos nutricionales ni depender exclusivamente de marketing visual.
En resumen, al mirar una etiqueta nutricional, recuerda estas claves:
- Observa el tamaño real de la porción.
- Fíjate en las calorías y de qué provienen.
- Revisa los %VD para evaluar si es mucho o poco.
- Evita productos altos en sodio, azúcares añadidos y grasas trans.
- Busca alimentos con fibra, vitaminas y minerales.
Dedicar unos segundos más en el supermercado puede ayudarte a comer mejor durante años.
Referencias:
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). “How to Understand and Use the Nutrition Facts Label”.
- Organización Mundial de la Salud (OMS). “Healthy diet – Fact sheets”.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). “Nutrition: What You Need to Know”.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Reading food labels”.
- Mayo Clinic. “Nutrition and healthy eating: Understanding food labels”.